شانس سومی فولاد با صعود ترکیه به فینال

به گزارش روابط عمومی فدراسیون کاراته، مسابقات جام باشگاه های جهان در حالی در کشور ترکیه برگزار می شود که قرار بود ایمهای قهرمان و نایب قهرمان لیگ دوره گذشته در این مسابقات حضور پیدا کنند.
از آنجا که تیم نفت در این مسابقات شرکت نکرد تیم فولاد با سه تیم در این مسابقات حاضر شدکه تیم اول این باشگاه در دور اول با شکست مقابل میزبان در دور رقابتها کنار رفت.
اما تیم دوم فولاد در 2 دیدار اول حریفان ترکیه و یونان را شکست داد اما با شکست مقابل نماینده مصر از مسابقات حذف شد.
تیم سوم فولاد که شانس آخر محسوب می شد در همان دور اول مغلوب باشگاه ترکیه ای شد اما با توجه صعود تیم ترکیه ای به فینال تیم سوم فولا این شانس را دارد که عنوان سوم را از آن خود کند.

کسب 4 نشان رنگارنگ در مسابقات قهرمانی کشور

کسب ۴ نشان رنگارنگ در مسابقات قهرمانی کشور توسط تیم اعزامی بانوان استان .

مسابقات قهرمانی کشور در سبک شیتوریو شوکوکای به میزبانی شهرستان کرج در مورخ ۲۶/۸/۸۹ الی ۲۸/۸/۸۹ برگزار گردید که تیم ۷ نفره استان همدان توانستند با درخشش چشمگیر موفق به کسب ۲نشان خوش رنگ زرین ، یک مدال نقره و یک برنز با ارزش این پیکارها شوند .

 

لازم به ذکر است نحوه برگزاری مسابقات و سرویس دهی به تیم های شرکت کننده ضعیف و در سطح مسابقات کشوری نبوده است .
گفتنی است در این مسابقات کلاس مربیگری عملی و همچنین آزمون ارتقاء درجه دان یک تا چهار توسط شیهان جمیله وفائی برگزار گردید .

اسامی مدال آوران استان بشرح ذیل اعلام می گردد .

بیان اسدی در وزن ۵۵- کیلوگرم                 جوانان           مدال طلا 
مریم عسکری فروغ در وزن ۵۰- کیلوگرم       امید              مدال طلا
فائزه ورمزیار در وزن ۵۵- کیلوگرم                 امید              مدال نقره
مهسا فقیه راشد در وزن ۴۸- کیلوگرم          نوجوانان        مدال برنز
زیبا صدرا
مژگان ورمزیار
مهشید رنجبر

مربی و سرپرست اعزامی : پریزاد مومنه

در نهایت نیز برای این کاراته کاران آرزوی موفقیت و سعادت می کنم و امیدوارم که در مسابقات و میادین بزرگتر به نتایج درخشان شیرینتری دست یابند .

کسب عنوان قهرمانی در مسابقات بین المللی ماکائو

کسب عنوان قهرمانی در مسابقات بین المللی ماکائو توسط سعید بهرامی

سعید بهرامی کاراته کار فنی و با اخلاق استان بار دیگر بر سکوی قهرمانی قدم گذاشت .
وی موفق به کسب نشان طلای مسابقات بین المللی که در ماکائو برگزار شد گردید و در میان نمایندگان : ماکائو - تایلند - گوانگجو و هنگ کنگ خوش درخشید وی توانست بار دیگر پرچم کشورمان را با افتخار به اهتزاز درآورد .
برای این کاراته کار با اخلاق آرزوی موفقیت روز افزون در پناه ایزد منان دارم .

بیوگرافی اعضای تیم ملی اعزامی به مسابقات گوانگ‌جو

به گزارش روابط عمومی فدراسیون کاراته، بیوگرافی و عناوین کسب شده توسط تیم اعزامی به گوانگ جو به شرح زیر است.

مسعود رهنما بهمبری
متولد 1350
صومعه سرا
سابقه مربیگری: نایب قهرمانی امیدهای جهان سرمربی تیم ملی 1379
 قهرمانی آسیا  با تیم ملی امید در سال 87 به عنوان سرمربی
مربی جوانان سال 79
مربی تیم ملی امید از سالهای 80 تا 83
مربی تیم بزرگسالان در سالهای 84 و 85
سرمربی تیم ملی امید در سالهای 86 و 87


شهرام هروی(مربی)
متولد 1352
تهران
سابقه مربیگری: نایب قهرمانی امیدهای جهان مربی تیم ملی 1379
 قهرمانی آسیا  با تیم ملی امید در سال 87 به عنوان مربی
مربی تیم ملی امید از سالهای 80 تا 83
مربی تیم بزرگسالان در سالهای 84 و 85
مربی تیم ملی امید در سالهای 86 و 87
مربی تیم ملی بزرگسالان در سال 88-89 قهرمان آسیا

 
محمد قاسمی

 متولد: 1369

آستانه اشرفیه

مدال طلای جوانان و امید آسیا 2008 مالزی 

مدال طلای بازی های آسیایی بزرگسالان 2009 چین

 

 

جاسم ویشگاهی

متولد :1361

بندرانزلی

مدال نقره مسابقات جهانی  1381 اسپانیا

مدال طلای مسابقات جهانی 1385 فنلاند

مدال نقره بازی های آسیایی 1381 کره جنوبی

مدال طلای بازی های آسیایی 1385 قطر

مدال طلای مسابقات جوانان و امید جهان 1378 بلغارستان

 مدال برنز مسابقات جوانان و امید جهان 1382 فرانسه

مدال طلای مسابقات آسیایی 1379 چین

مدال نقره مسابقات آسیایی 1380 مالزی

مدال نقره مسابقات آسیایی 1383 تایوان

مدال طلای مسابقات آسیایی 1386 مالزی 

   

امیر مهدی زاده

متولد 1368

قم

 مدال طلای مسابقات جایزه بزرگ ترکیه 2008

مدال بزنز مسابقات جایزه بزرگ ترکیه  2009

مدال طلای مسابقات جایزه بزرگ ترکیه 2010

مدال طلای گلدن لیگ اتریش 2010

 

 

ذبیح الله پورشیب

متولد 1367

شیروان و چرداول

مدال برنز مسابقات جوانان جهان قبرس سال 2005

مدال طلای انفرادی مسابقات امیدهای جهان و نقره تیمی سال 2007

مدال طلای انفرادی مسابقات امیدهای آسیا و طلای تیمی سال 2008

مدال طلای بزرگسالان آسیایی 2009

بیوگرافی تیم ملی بانوان اعزامی به مسابقات گوانگ جو

به گزارش روابط عمومی فدراسیون کاراته، بیوگرافی تیم ملی کاراته بانوان اعزامی به مسابقات گوانگ جو به شرح زیر است:

-68 پگاه زنگنه :
تاریخ تولد :  1362
محل تولد : کرمانشاه
مقامهای کسب شده :
مدال طلا، نقره و برنز مسابقات آسیایی سبکی مالزی- سال 1383
سه مدال طلا مسابقات آسیایی هنگ کنگ- سال 1386
دو مدال طلا مسابقات آسیایی هندوستان – سال 1387
مدال طلا و نقره مسابقات بین المللی سبکی اکراین- سال 1387
مدال طلا مسابقات جهانی چین- سال 1388
مدال طلا و برنز مسابقات آسیا و اقیانوسیه سبکی اندونزی- سال 1389
مدال طلا مسابقات کشورهای اسلامی در ایران- سال 1384
دو مدال طلا مسابقات غرب آسیا امارات- سال 1381
مدال طلا مسابقات خارومیانه اردن- سال 1382
دو مدال طلا پایتختهای کشورهای اسلامی در ایران – سال 1383
مدال نقره و برنز  مسابقات کشورهای اسلامی در ایران- سال 1380
مدال نقره و برنز مسابقات بین المللی امارات- سال 1384
مدال طلا مسابقات بین المللی ماکائو- سال 1385
مدال طلا مسابقات بین المللی جام وحدت و دوستی- سال 1386

+68 حمیده عباسعلی  :
کمیته وزن 68+ کیلوگرم
تاریخ تولد :  23/12/68
محل تولد : تهران
مقامهای کسب شده :
مقام سوم مسابقات آسیایی هنگ کنگ- سال 1389
مقام اول مسابقات جهانی سبکی چین – سال 1388
مقام دوم مسابقات بین المللی سبکی ترکیه- سال 1389
مقام اول مسابقات بین المللی سبکی مجارستان- سال 2006

   -50 فاطمه قاسمی :
تاریخ تولد :  1364
محل تولد : لاهیجان
مقامهای کسب شده :
مقام سوم مسابقات بین المللی مراکش- سال 1385
مقام دوم مسابقات بین المللی جام وحدت و دوستی – سال 1386
مقام دوم و سوم مسابقات بین المللی کاپ دریای سیاه سبکی اکراین- سال 1387
مقام سوم مسابقات جهانی چین- سال 1388
مقام اول مسابقات بین المللی ترکیه – سال 1389
مقام اول مسابقات بین المللی سوریه- سال 1385

 -55 فاطمه چالاکی :
تاریخ تولد :  1368
محل تولد : قائمشهر
مقامهای کسب شده :
مقام دوم مسابقات آسیایی هنگ کنگ- سال 1389
مقام اول و سوم مسابقات بین المللی قزاقستان- سال 1386
مقام سوم مسابقات جهانی سبکی لهستان- سال 1387

تيم كاراته با سرپرستي دبير فدراسيون وارد دهكده شد

تيم ملي كاراته زنان و مردان ايران به سرپرستي دبير فدراسيون امروز وارد دهكده بازي‌ها شد.

 

محمد قاسمي در وزن 55- كيلوگرم، امير مهدي زاده در وزن 60- كيلوگرم، جاسم ويشگاهي در وزن 84- كيلوگرم و ذبيح الله پورشيب در وزن 84+ كيلوگرم اعضاي تيم ملي مردان ايران را تشكيل مي دهند.
اين تيم از سوي مسعود رهنما به عنوان سرمربي و شهرام هروي به عنوان مربي هدايت مي شود.
فاطمه قاسمي در وزن 50- كيلوگرم، فاطمه چالاكي در وزن 55- كيلوگرم، پگاه زنگنه در وزن 68- كيلوگرم و حميده عباس علي در وزن 68+ كيلوگرم تيم بانوان در اين مسابقات هستند كه با هدايت فرخناز ارباب و مديريت اشرفي اميني به گوانگجو رفته اند.
داريوش قاسمي دبير فدراسيون سرپرستي تيم را برعهده دارد.
رقابت‌هاي كاراته از چهارشنبه آغاز مي‌شود.

پرخوری عصبی در ورزشکاران

پیش زمینه
پرخوری عصبی یک اختلال تغذیه ای است که در آن فرد نسبت به سایر افراد حجم بیشتری از غذا را در زمانی کمتر از دیگران می خورد و سپس با استفاده از مواد مسهل یا تحریک به استفراغ خود را مجبور به دفع غذا می کند. اغلب افراد مبتلا وزن طبیعی دارند ولی در هنگام غذا خوردن کنترلی بر آن ندارند و نمی توانند جلوی غذا خوردن خود را بگیرند
برخی افراد بین بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی در نوسانند. در بی اشتهایی عصبی فرد بخاطر ترس از چاقی هرچه کمتر تغذیه می کند و امکان دارد از گرسنگی بمیرد.گرچه هم بی اشتهایی عصبی و هم پرخوری عصبی در مردان هم دیده می شود اما اغلب زنان و دختران جوان را مبتلا می سازد.

علل ایجاد این بیماری

علت ایجاد این بیماری ناشناخته است. به احتمال زیاد این بیماری ناشی از اختلال در کنترل مغزی اشتها و خلق روی می دهد. چنانچه مبتلا به این بیماری باشید امکان دارد :
• در خانواده سابقه ای از اختلالات تغذیه ای داشته باشید.
• سابقه فردی یا خانوادگی از اختلالات خلقی مثل افسردگی یا اختلالات اضطرابی و یا دوقطبی داشته باشید

علائم و نشانه ها

پرخوری عصبی بخاطر تلاش در دفع مواد غذایی با تحریک به استفراغ یا استفاده از مواد مسهل خطرناک است. این عادت می تواند منجر به اختلال در تعادل یونهای بدن شده و سبب تپش قلب و احتمال نارسایی قلبی و مرگ گردد.علایم و نشانه های آن عبارتند از :
• خوردن حجم زیادی از غذا در زمانی کوتاه بدون توانائی در متوقف کردن روند خوردن غذا
• رفتن مکرر به حمام بعد از خوردن غذا
• استفاده از مواد مسهل یا ادرار آور یا تحریک خود به استفراغ مواد خورده شده
• پرهیز غذایی یا روزه داری
• پرداختن به ورزش شدید بعد از غذا خوردن
• افزایش یا کاهش های مکرر وزنی به مقدار بیش از 5/4 کیلوگرم.
• احساس ضعف یا افسردگی یا گناه بعد از دفع غذای خورده شده.
• احساس سوزش سینه یا ترش کردن بعد از غذا خوردن سریع و حجیم.
• تغییر رنگ دندانها بخاطر اثر اسید معده روی آنها ( بخاطر استفراغهای مکرر()
• تورم لثه ها بخاطر اثر اسید معده روی آنها ( بخاطر استفراغهای مکرر(
• داشتن خراش یا اثر خراشهای قبلی روی پشت انگشتان یا دست بخاطر تحریک کردن استفراغ
• تفکر دائم درباره لاغر شدن
• اختلال در سیکل های ماهیانه در خانمها

تشخیص بیماری

پزشک از بیمار یک شرح حال پزشکی خواهد گرفت و وی را معاینه خواهد کرد وی از بیمار سوالاتی را خواهد پرسید که این موارد را شامل می گردد :
• آیا وی بدنبال غذا خوردن سعی می کند که آنرا به نحوی دفع کند
• آیا سابقه ای از روزه داری یا محدودیت تغذیه ای دارد
• آیا تغذیه مخفیانه یا استفراغهای مخفیانه دارد
• آیا به ورزش بیش از حد می پردازد یا خیر

درمان

چنانچه مبتلا به پرخوری عصبی هستید باید بدانید که از بیماری مهمی رنج می برید. پزشک امکان دارد شما را به یک مشاور یا متخصص تغذیه معرفی کند تا یک برنامه غذایی مناسب به شما بدهد. شما همچنین می توانید از مشاوره با روانپزشک یا مشاوره خانوادگی با روانپزشک یا روانشناس سود ببرید. روان درمانی جزء مهمی از درمان شما را تشکیل می دهد. پزشک همچنین می تواند به شما داروهای مناسب جهت تنظیم خلق یا اضطراب شما بدهد

مدت طول کشیدن علائم

ممکن است درمان شما سالها طول بکشد. درمان قطعی شاید نیازمند تغییر در سبک زندگی شما باشد. بعد از درمان هم لازم است تا ماهها داروهای خود را مصرف کنید تا از عود بیماری جلوگیری شود. استرسهای زیاد می تواند منجر به بازگشت مجدد علائم گردد. بطور کلی هرچه زودتر به پزشک مراجعه کنید دوره درمان کوتاهتر خواهد بود

توصیه ها در دوره درمان

• از غذایی سالم استفاده کنید.
• به برنامه غذایی خود نظم دهید. از خوردن غذا در میان وعده های غذایی بپرهیزید، از گرسنگی طولانی مدت هم بپرهیزید.
• در صورت صلاحدید پزشک از ویتامین ها و عناصر معدنی مناسب استفاده کنید.
• از نوشیدن ترکیبات کافئین دار پرهیز کنید.
• الکل مصرف نکنید.
• از مواد ادرارآور یا مسهل استفاده نکنید.
• در صورت تمایل به کاهش وزن با نظر پزشک و مشاور تغذیه اقدام به این امر کنید.

دانستنیهای تغذیه ورزشی (3)

● منابع غنی از نشاسته:
 

الف) آرد و کلیه محصولات تهیه شده از آن.
 

آرد از آسیا کردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات کاملاً ریزی تشکیل شده که با آن انواع نان، بیسکوئیت و شیرینی تهیه می گردد. بلغور که از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیا کردن، دانه به میزان کمتری شکسته و خرد می شود.
نان دارای ۵۵ درصد کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین (۷%) است و ارزش انرژی زایی آن ۲۵۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم می باشد.
نان کامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است که هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان از نظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف دیگر این نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحریک جدار روده و تسریع دفع می شود کهاین مساله برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است ودر عین حال افرادی که روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده کنند.
مشکل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری که خوب عمل نیامده و به اندازه کافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشکاران ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود که مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال که خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته که در آنها نشاسته شروع به تجزیه کرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینکه احتیاج به مرطوب کردن آن نباشد.
محصولات بیسکوئیتی را از آردهای خیلی سفید شده که به آنها چربی، شکر و گاهی شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهیه می کنند. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نان دارند( به طور متوسط۴۰۰ کیلوکالری برای هر۱۰۰ گرم). بیسکوئیت ها با هضم آسان احتمالاً می توانند جایگزین نان یا مکمل مصرفی آن گردند. بیسکویت ها دارای ارزش انرژی زایی بالایی هستند ولی هضم آنها همیشه آسان نمی باشد و از طرف دیگر در تابستان(خصوصا شیرینی های حاوی خامه) ممکن است موجب مسمومیت گردند.

● رشته ها و ماکارونی ها:
 

از بلغور گندم سخت تهیه می شوند. ارزش تغذیه ای آنها نزدیک به آرد است. ماکارونی ها به صورت پخته مصرف می شوند که در این حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب کرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین ث را پیدا می کنند.

ب) برنج :
 

دارای انواع گوناگونی است که متعلق به دوگونه می باشند: برنج با" دانه های گرد" که تمایل به چسبیدن" دارد و برنج با " دانه های کشیده". برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوک آن به فروش می رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامین B۱ آن می گردد. برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوک) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامین B۱ پوسته به درون دانه می شوند. بنابراین اگر برنج به روش دمی پخته شود، موجب حفظ ویتامین B موجود در آن می شود که یک ویتامین بسیار ضروری برای ورزشکاران است.

ج) سیب زمینی :
 

ارزش غذایی آن از نظر کربوهیدرات بیشتر به ماکارونی و برنج نزدیک است تا سایر موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر کمیاب و تأمین کننده ۵ تا ۲۰ میلی گرم ویتامین ث در هر ۱۰۰ گرم است. به منظور حفظ ویتامین ث ترجیحاً باید سیب زمینی را با پوست پخت. سیب زمینی های سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی زیاد و هضم مشکلی دارند. از این رو برای تنظیم برنامه غذایی قبل از مسابقات حتماً لازم است، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشکار قرار گیرد نه سرخ شده.

د) حبوبات :
 

حبوباتی که عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده که شدیداً انرژی زا باشند. در حالت خشک دارای ۲۳% پروتئین هستند، از این رو غذای بسیار مناسبی در زمان انتظار برای مسابقات هستند. میزان عناصر معدنی، عناصر کمیاب و ویتامین های گروه B آن ها قابل توجه است.

● منابع اصلی ساکارز
 

الف) شکر :
 

از چغندرقند یا نیشکر استخراج می شود و دارای ارزش انرژی زایی بالا( ۴۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم می باشد. تقریباً فقط حاوی ساکارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.
شکر و مجموع فرآورده های شکر( قند معمولی، شیرینی های خشک، آب نبات ها، مربا) تقریبا فاقد ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مقدار مصرف آنها نباید به بیش از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی برسد. نوشابه های گازدار نیز در این دسته قرار می گیرند. محلول هایی که حاوی مقدار کمی قند ومواد مغذی دیگر هستند مثل آبمیوه های شیرین شده ، اگر در زمان مسابقه های طولانی مثل دوچرخه سواری به دفعات مصرف شوند، اثر مفیدی به روی دوچرخه سوار دارد این جیره غذایی تأمین کننده قند کافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی( کاهش قندخون) و شوک ناشی از ضعف، به هنگام رقابت می باشد.
باید توجه داشته باشید خوردن محلول های غلیظ گلوکز، مثل کولاهای مختلف و آب میوه ها، تا ۴۵ دقیقه قبل از مسابقه منجر به کاهش راندمان عملیات می شود، چون باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می شود. این میزان زیاد انسولین از مصرف چربی ها جلوگیری کرده، در نتیجه تنها گلیکوژن به مصرف می رسد.

ب) عسل :
 

انرژی بسیار زیادی دارد(۳۲۰ کیلوکالری درهر۱۰۰ گرم) و حاوی مقادیر مساوی فروکتوز و گلوکز است. قابلیت هضم سریعی دارد و می تواند تا حدودی خاصیت لینت دهندگی داشته باشد. از آن برای تهیه رژیم غذایی دوران انتظار ورزشکاران استفاده می شود.

ج) شکلات :
 

از آسیاب نمودن خمیر کاکائو که به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست می آید. ارزش انرژی زایی آن بالاست چون دارای مقدار زیادی چربی است(۵۰۰ کیلوکالری درهر۱۰۰ گرم آن) . شکلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین های گروه B است، مقوی بوده و مدر می باشد. افراط در مصرف آن می تواند موجب اختلالات گوارشی گردد و به علت دارا بودن اگزالات کلسیم به مفاصل و کلیه ها آسیب می رساند. به علت دارا بودن منیزیم که در انجام عملیات ورزشی مفید است، می تواند در حد متعادلی در زمان تمرینات مصرف شود.
نوع دیگر قند ساده فروکتوز است که در سبزیجات و میوه ها موجود است. ولی نکته مهم تر در مورد سبزی ها و میوه ها، وجود ویتامین های زیاد و مفید خصوصاً در سبزی ها، برای ورزشکاران است. مصرف سبزی زیاد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزی فراوان در غذاها برای یک ورزشکار ضروری است.
برگ های ترد( کاهو)، سبزی های میوه ای( گوجه فرنگی) ، ریشه های زرد( هویج، ترب)، سبزی های نازک، احتمالاً با رنده کردن قابلیت هضم بیشتری پیدا می کنند. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شوند. اگر سبزی ها و میوه ها خام مصرف شوند، بالاترین ارزش تغذیه ای خود را خواهند داشت. باید آنها را در نزدیک ترین محل برداشت مصرف کرد، بدون آنکه قسمت های پررنگ آنها مثل برگ های کاملاً سبز کاهو، دور ریخته شود.
خرما و میوه های خشک شده مانند: زردآلو، کشمش، آلو و انجیر به دلیل دارا بودن مقدار زیاد کربوهیدرات( ۶۰ تا ۷۰ درصد) و ارزش بالای انرژی زایی( ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلو کالری برای هر ۱۰۰ گرم) از میوه های تازه متمایز می گردند.از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستند. دارای هضم آسان بوده و یک منبع مطلوب کربوهیدرات و املاح می باشند که می توان از آنها در فعالیت بدنی استفاده نمود.

▪ آنچه که مربوط به سبزی ها است:
 

۱) سبزیهایی که می توان خام مصرف کرد: هویج رنده شده، گوجه فرنگی، کاهو، جعفری،...سبزیهای نازک.
۲) سبزیهایی که می توان پخته مصرف کرد: سبزیهایی که قبلاً پخته شده( مثل کنسروها) بعلاوه لوبیا سبز، نخود سبز و تره.
۳) سبزیهایی که بر حسب تحمل فردی مصرف می شوند: کلم و گل کلم، آرتیشو، کرفس( ساقه و برگ)، ترشک، خیارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ریشه خردل، مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، بادمجان، کدو، اسفناج.
باید این موارد را در خصوص نحوه ی مصرف سبزی ها در نظر گرفت که بافت ساختمانی سبزی ها، در هر حال نیاز به جویدن کافی دارد و افزودن احتمالی موادغذایی دیگر، مخصوصاً چربی های حرارت دیده می تواند سبزی ها را غیرقابل هضم کند( سبزیهای سرخ شده).

▪ آنچه مربوط به میوه ها است:
 

مصرف این میوه ها برای ورزشکاران توصیه می شود: مرکبات، انگور، هلو، زردآلو، گیلاس، گلابی، سیب، آناناس

دانستنیهای تغذیه ورزشی (2)

● املاح
 

موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز به حدود ۲۰ عنصر معدنی دارند که بعضی از آنها به مقادیر ناچیزی لازمند. تمام این عناصر توسط غذاها تأمین می شوند. حتی هنگامی که رژیم نامتعادل باشد، کمبود مطلق نادر است، اما کمبود نسبی فراوان است. عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:
- از اجزای سازنده مهم سلول اند.
- در ترکیب موادی که در تنفس نقش دارند (هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوکرومها) و بعضی از سیستمهای آنزیمی وجود دارند.
- در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.
- در ساختمان اسکلت وارد می شوند، مخصوصاً کلسیم و فسفر که به استخوان ها استحکام می بخشند.
- در تعادل یونی بین سدیم، کلسیم، پتاسیم و منیزیم ( در تمام اعمال سلولی) و تنظیم تحریک پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند.
- فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می کنند.
- در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می کنند.

● سدیم، کلر و پتاسیم
 

مطالعه جداگانه این سه عنصر مشکل است زیرا متابولیسم آنها شدیداً بهم وابسته می باشد. در حقیقت این عناصر تنظیم کننده مقدار و توزیع نرمال آب در بدن هستند و تنظیم کننده انقباضات عضلانی منظم هم در عضلات اسکلتی و هم در قلب هستند. از این رو تعادل این سه عنصر در یک ورزشکار حرفه ای بسیار مهم است. سدیم و کلر در مایع خارج سلولی و پتاسیم در مایع درون سلولی وجود دارند.

● موازنه پتاسیم
 

پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی (میوه ها، حبوبات، مغزها و بعضی از سبزیهای سبز) و شیر (۳ تا ۵ گرم در روز) تأمین می شود. آشامیدنی ها روزانه ۵/۰ گرم پتاسیم وارد بدن می کنند و کمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف یا مخطط و تغییرات الکترو کاردیوگرام می شود. مثلاً تغییر نمودار قلبی نشان دهنده ی کاهش پتاسیم در حین فعالیت شدید است که با جبران پتاسیم قلب به حالت اولیه باز می گردد.
حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یک عامل خوب برای توانایی عضلات است.
در حالت کاهش قند خون، دادن همزمان پتاسیم و گلوکز خیلی سریع تر باعث بهبودی می شود. دریافت پتاسیم بعد از انجام مسابقات باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت ها که موجب خستگی می شوند کمک می نماید. در هر حال توجه داشته باشیم که فعالیت عضلانی وقتی که سنگین و در گرما باشد، موجب تهی شدن پتاسیم بدن می گردد که با کاهش پتاسیم خون مشخص می شود. بنابراین باید قبل از فعالیت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخیره سازی پتاسیم پرداخت تا در طول فعالیت قابل استفاده باشد. برای این کار باید میوه های تازه و خشک، سبزیهای سبز، لبنیات، جعفری و شکلات مصرف شود. و یک درمان دارویی این است که قبل از مسابقه و یا در زمان استراحت بین مسابقه ۵/۰ تا ۱ گرم گلوکرونات پتاسیم مصرف شود.

● تعادل سدیم
 

در هوای گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامی که از فصل سرد به فصل گرم می رویم ، در فعالیت طولانی یا در شروع تمرینات، دریافت نمک بیشتری لازم است، که می توان با صرف سوپ سبزیها آن را تأمین کرد. به منظور جلوگیری از عوارض کاهش سدیم بدن (گرفتگی عضلات، ناآرامی ضعف در اعمال بدن، غش، بی خوابی و گاهی تب) هنگام فعالیت به مکمل نمک طعام نیاز است. مصرف این مقدار نمک طعام تغییرات کلر خون، که همان مشکلات کاهش سدیم را به همراه دارد را نیز اصلاح می نماید.

● منیزیم
 

منیزیم همراه با کلسیم ایجاد کننده جاذبه بین مولکول های پروتئینی درون سلولی هستند و در سیستمهای متعدد آنزیمی شرکت دارند.اغلب بررسی های تغذیه ای انجام شده در سال های اخیر کمبود منیزیم در ورزشکاران را نشان می دهند.
- از نظر کلینیکی تمام محققان روی اثری که کمبود منیزیم بر ایجاد نا آرامی، خستگی و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.
- از نظر تجربی پایین بودن منیزیم خون ممکن است موجب گرفتگی عضلات شود.
ورزشکاران باید سعی کنند با مصرف مواد غنی از منیزیم روزانه ۸ تا ۱۰ میلی گرم دریافت کنند. متأسفانه این مواد غذایی اغلب دیر هضم (مغزها، شکلات و مواد غذایی نشاسته ای) هستند. باید سعی نمود مواد غذایی را که از غلات تهیه می شوند، مخصوصاً نان را توصیه کرد.

● کلسیم
 

کاهش کلسیم خون از مقدار مشخصی منجر به تشنج و تتانی می گردد. طبق تجربیات ما، ورزش سنگین سبب تعادل منفی کلسیم حتی در افرادی که دارای رژیم غذایی متعادل کلسیم و فسفر هستند می شود. افرادی که غذای آنها فاقد لبنیات است، کلسیم کافی دریافت نمی کنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب نارسایی عضلات می شود. در نتیجه لازم است مواد غذایی غنی از کلسیم را بشناسیم:
- شیر (۱۲۰۰ میلی گرم در لیتر)؛
- پنیرها (۱۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)؛
- سبزیهای سبز ۳۵ تا ۱۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم برگ ها، ۵/ ۱ تا ۵۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم ریشه ها)؛
- میوه های تازه (۲۰ تا ۵۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) و میوه های خشک (۶۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)؛
عملاً در صورتی که شیر و پنیر مصرف نشود نمی توان مقدار کافی کلسیم دریافت کرد.
بعضی از مواد مانع جذب کلسیم می شود (اسید فیتیک که در سبوس غلات وجود دارد، اسید اگزالیک که در اسفناج و ریواس وجود دارد) و بعضی از مواد موجب تسریع در جذب کلسیم می شوند (سیترات و لاکتات).

● آهن
 

آهن و مس (با اهمیت کمتر) از عناصر ضروری برای حیات هستند. آهن نقش مهمی در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبین وارد می شود و برای حمل اکسیژن به کار می رود. مقدار آهن توصیه شده روزانه ۱۵ میلی گرم است که معمولاً توسط غذاها تأمین می شود.
بهترین منابع غذایی آهن: جگر، شکلات، گوشت، پسته، حبوبات، میوه های خشک، برگهای سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلی) موجود درگوشت و جگر جذب خیلی خوبی دارد.
در بعضی از شرایط تمرینات، که بدن به حجم زیادی خون برای گردش در توده عضلانی نیاز دارد، یا در فعالیت بدنی کوهنوردی که نیاز به دریافت هوای بیشتری است، ممکن است کمبود آهن پیش آید. حتی، گاهی در بعضی از زنان در هنگام قاعدگی کاهش آهن خون مخفی ایجاد می شود که می تواند برای قدرت بدنی مضر باشد و بنابراین باید آن را اصلاح کرد.
رژیمهای غذایی دارای کربوهیدرات زیاد و پروتئین کم که در حال حاضر برای دوندگان دو استقامت تجویز می گردد. مطمئناً در ایجاد کم خونی در این افراد سهم مهمی دارد.
با مطالعه این مطلب اهمیت آب و املاح رابرای تامین سلامت و قوای کافی ورزشکار دریافتید ودر مطلب آینده در مورد ویتامین ها صحبت خواهیم کرد.

● ارزش کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشکاران
 

کربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدکننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن که بصورت گلیکوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است که بدانیم یک ورزشکار چگونه، چه مقدار و چه زمان کربوهیدرات مصرف کند تا در طول تمرین انرژی کافی داشته باشد که با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید کرد اهمیت مصرف کربوهیدرات در ورزشکاران چقدر است.
کربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشکیل شده اند که با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساکارز یا شکر و لاکتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیکوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از کربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر کدام از این گروههاست. اگر مصرف کربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشکار می گذارد .

دانستنیهای تغذیه ورزشی (1)

اگر شما ورزش نمی کنید و درانجام آن تردید دارید، به خاطر این موضوع که نگران هستید بعد از رهایی ورزش عضلات شما به چربی تبدیل می شوند، اشتباه بزرگی می کنید.
عضلات هیچ گاه به چربی تبدیل نمی شوند. وقتی شما ورزش می کنید، ماهیچه ها یتان حجیم تر و قوی تر می شوند زیرا ورزش باعث می شود واحدهای سازنده پروتئین بنام اسیدهای آمینه در ماهیچه ها جمع شوند.
در طی فعالیت روزانه، اسیدهای آمینه از ماهیچه ها وارد جریان خون شده و بعد از مدتی مجدداً وارد عضله می شوند. ورزش مهمترین عامل، برگشت مجدد اسیدهای آمینه به عضله است.
زمانیکه شما ورزش کردن را رها می کنید، اسید آمینه کمتری به سمت ماهیچه بر می گردد و در نتیجه عضلات کوچک می شوند و اسید آمینه هایی که نتوانند وارد عضله شوند توسط کبد از جریان خون برداشته می شوند.
زمانی که ذخیره پروتئینی بدن شما تکمیل می شود و راهی برای ذخیره کردن پروتئین اضافی وجود ندارد، کبد پروتئین اضافی را به چربی تبدیل می کند یا آنها را صرف تولید انرژی می کند. به همین دلیل با توقف ورزش، چاق می شوید. در این موقع شما متناسب با وضعیت بدنی خود بایستی غذای کمتری مصرف کنید تا دچار چاقی نشوید. در هنگام ورزش نیاز شما به مواد غذایی بخصوص غذاهای پروتئین دار مثل انواع گوشت، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات افزایش می یابد تا عضله سازی به شکل مناسب انجام شود.
دوباره می گوییم که با توقف ورزش هیچگاه عضله به چربی تبدیل نمی شود.

● نیاز به آب و املاح در ورزشکاران
 

▪ ارزیابی نیاز نرمال به آب
 

دریافت آب برای حیات لازم است و حتی ضروری تر از انرژی است، زیرا اگر بدن قادر است بدون دریافت غذا چندین هفته زنده بماند ، بدون دریافت آب نمی تواند بیش از چند روز به زندگی ادامه دهد.« ونسان» عقیده دارد: پیری و چروکیدگی ناشی از هدر رفتن آب یک بدن جوان است. بدن نوزادان دارای ۸۵ درصد آب است، در صورتی که در ترکیب بدن یک فرد پیر حداکثر ۶۰ درصد آب وجود دارد.
نیاز به آب دائمی بوده و با مقدار آبی که بدن از دست می دهد متناسب است. از طرف دیگر مقدار آب مورد نیاز بر حسب ترکیب رژیم غذایی، درجه حرارت محیط، کار عضلانی و ... تغییر می کند. با افزایش فعالیت ورزشکار آب هدر رفته از بدن او بیشتر شده در نتیجه نیاز او به آب نیز افزایش می یابد. پس سن ورزشکار، میزان فعالیت او، درجه حرارت محیط، نوع غذایی که خورده است و بسیاری از عوامل دیگر بر نیاز او به آب مؤثر است که اگر تأمین نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئی بر کیفیت عملکرد ورزشکار دارد.
برای تعیین میزان نیاز به آب در شرایط طبیعی، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشی از فعالیت ورزشی سنگین، می توان فرمول cc ۱=۱ کیلو کالری ( به ازای هر کیلو کالری دریافتی نیاز به یک سانتیمتر مکعب است) را به عنوان نیاز منطقی پذیرفت. یا می توان گفت که وقتی رژیم غذایی تأمین کننده ۳۵۰۰ کیلو کالری انرژی باشد نیاز به آب cc ۳۵۰۰ است. به طور کلی، آنچه مطرح می باشد این است که تنها دریافت آب نباید در نظر گرفته شود بلکه آنچه باید مورد توجه باشد دفع آب است زیرا باید به اندازه کافی آب نوشید تا برای حداقل ۵/۱ لیتر دفع ادراری در روز کافی باشد. تا کلیه ها به راحتی مواد زائد را دفع کنند.
یک راه ساده برای تامین آب بدن ورزشکار این است که قبل و پس از مسابقه او را وزن کنیم و به ازاء هر نیم کیلو کاهش وزن دو لیوان نوشیدنی به او بدهیم. بهتر است بجای آب ساده، آب میوه تازه و خنک با مقدار خیلی کم نمک افزوده(آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی با کمی نمک) در اختیارش قرار گیرد چون آب خنک سریعتر جذب شده و به علاوه ویتامین C از دست رفته سدیم و کلر هم تامین می شود.

▪ دریافت آب و فعالیت:
 

- فعالیت های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است.
- فعالیت عظلانی با تغییرات همودینامیک (افزایش جریان خون و افزایش فشار خون) که در نتیجه آن حجم پلاسما ۱۵ تا ۲۰ درصد کاهش می یابد همراه است.
کاهش زیاد آب بدن موجب کاهش توان کار بدن می شود (از دست دادن ۲ درصد مایع، معادل ۵/۱ لیتر برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، موجب کاهش ۲۰ درصد، و از دست دادن ۴ درصد مایع موجب کاهش ۴۰ درصد توان کاری است) بنابراین لازم است یک «سیاست آب» برقرار نماییم، به نحوی که به افراد عادت دهیم قبل از تشنگی آب بنوشند ( زیرا تشنگی یک علامت تأخیری کمبود آب است) تا به منظور جلوگیری از کاهش آب بدن حتی الامکان ذخیره کافی آب در بدن موجود باشد. بر اساس تجربیاتی که در سالهای اخیر انجام شده، می توانیم توصیه کنیم که در مدت سه ساعت قبل از شروع فعالیت، در درجه حرارت معمولی ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر آب به تدریج نوشیده شود تا موجب سوء هضم نشود. با وجود این توصیه می گردد که از نیم ساعت قبل از شروع فعالیت مسابقاتی یا تمرینی مایعات نوشیده نشود.

● آشامیدنی ها
 

الف) آب: تنها آشامیدنی واقعاً لازم است. سایر نوشیدنیها نیز تأمین کننده آب به نحوی است که برای مصرف کننده دلپذیرتر باشد. آب آشامیدنی باید خنک، صاف، شفاف، بی بو و دارای اکسیژن (کیفیت لازم برای هضم خوب) و کمی املاح باشد. آب نباید مواد سمی یا میکرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه یا چاه باید آب مورد آزمایش قرار گیرد.
برای بهبود طعم آبهایی که طعم نامطلوب دارند می توان اقدامات زیر را انجام داد:
- خنک کردن آب؛
- افزودن آب میوه های اسیدی (لیمو)؛
- افزودن شربت ها
- افزودن آب میوه های تغلیظ شده (انگور، سیب).
ب) آب های معدنی: کیفیت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ویژگی های آب آشامیدنی را ندارند.
آبهای گازدار و آبهای دارای مقادیر زیاد املاح: این آبهای دارای خصوصیات و اثر دارویی غیرقابل چشم پوشی هستند، آنها را نباید مانند آب معمولی استفاده کرد. نوشیدن آنها فقط در شرایط خاص مجاز است. با وجود این خواهیم دید که بعد از فعالیت بدنی زیاد، این نوع آبها برای جبران ذخایر قلیایی بدن و از بین بردن اسیدوز ایجاد شده به دلیل خستگی استفاده می شوند.
ج) آشامیدنی های شور؛ سوپ ها و آش ها: با سبزی های تازه تهیه می شوند. از نظر تأمین انرژی اهمیتی ندارند بلکه به سبب تأمین آب و املاح (به عنوان مثال پتاسیم و سدیم) با ارزش هستند. خوردن سوپ در ابتدای غذا یک عات غذایی پسندیده است که نباید تغییر کند. در دوران مسابقات نباید این نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ های ماهی که جایگزین کرد.
د) دم کردنی ها: از ریختن آب جوش روی برگها، گلها یا دانه ها به دست می آیند که باعث معطر شدن آب می شوند. در بین آنها چای و قهوه خصوصیات مهمی دارند:
- قهوه: ماده اصلی آن کافئین است که روی سیستم عصبی اثر محرک دارد. بنابراین باید از افراط در نوشیدن آن خودداری کرد. با علم به اینکه مقدار کم آن بعد از غذا به هضم غذا و به تولید ادرار کمک می کند. قهوه عربی؛ قهوه ملایمی است نسبت به قهوه روبوستا مقدار کمتری کافئین دارد.
- چای: تقریباً خصوصایت قهوه را دارد اما به نسبت کمتر، چای را می توان بیشتر از قهوه مصرف کرد.
م) شیر: برای تعادل تغذیه ای ضروری است و به حالت طبیعی و یا با افزودن شکر یا عسل می توان استفاده کرد. شیر یک نوشابه مطلوب و قابل هضم است که با درجه حرارت معمولی (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تری دارد.
ه) آب میوه ها: دارای همان خصوصیات میوه ها هستند. یادآوری کنیم که باقیمانده قلیایی دارند و بدین ترتیب برای از بین بردن اسیدوز ناشی از خستگی مناسب می باشند. نباید آنها را با «نوشابه های دارای طعم میوه» که حاوی مقادیر جزئی آب میوه و مقادیر زیادی آب هستند اشتباه کرد.
و) نوشابه های گاز دار: به هیچ وجه نباید با آب میوه ها اشتباه شوند چون نه دارای ارزش املاح و نه ارزش ویتامینی هستند. دو عیب عمده دارند:
- مقدار زیادی شکر دارند که به رژیم غذایی معمولی و کافی ورزشکار اضافه می شود.
- گاز کربنیک آن می تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.

استخوانهای قویتر داشته باشیم

 

 
به منظور جلوگیری از عارضه پوکی استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز کنید، اگرچه برای استحکام استخوانها ، تمام ورزشها تاثیر یکسانی ندارند.
بهترین نوع ورزش برای تحریک رشد استخوان، فعالیتی است که برتمام استخوانها اثر گذار باشد و آن چیزی جز weight bearing یا تحمل وزن نیست. این تنها به معنای راه رفتن یا وارد کردن سنگینی به استخوانها نیست، بلکه هر نوع فعالیتی است که به اسکلت بدن (بیشتر از فعالیتهای بی تحرک هرروزه که به آن عادت داریم) یا ماهیچه هایی که استخوانها را احاطه کرده اند فشار وارد می آورد.
تمامی استخوانها به هر فشاری که به آن وارد می شود واکنش نشان می دهدند. هنگامیکه استخوان احساس فشار کند یا از یک فعالیت برانگیخته شود، تمایل بیشتری به محکمتر شدن پیدا می کند و بدن را مجبور به ساختن استخوانهای بیشتری میکند، که به این امر قانون ولف (Wolff’Law) گفته می شود.
این مکانیزم بسیار خاصی است و تنها استخواهایی که به آنها فشار آمده محکمتر می شوند. برای مثال انجام دوی آرام (Jogging) باعث تقویت استخوان های مچ و ساق پا و حتی مفاصل رانها می شود ولی هیچ گونه تاثیری بر استخوانهای مچ دست و یا نواحی بازوها نخواهد داشت.
همچنین تجربه نشان داده است که بازیکنان حرفه ای تنیس دارای استخوانهای بسیار محکمتر و ضخیم تری در بازویی که توسط آن راکت را می گیرند هستند تا بازوی دیگر بدنشان.
براساس قانون ولف عکس این موضوع هم صادق است، استخوانهایی که در طول زندگی ازآنها استفاده نشود و فشاری بر آنها وارد نشود بتدریج ضعیف تر می شوند.
ما به عنوان جراح اورتوپد هنگامیکه بازو یا پای بیماران را گچ می گیریم و آنها بی حرکت می شوند، مدام با این مساله مواجه هستیم. استخوانها بتدریج ضعیف می شوند و پس از بهبود و شروع به فعالیت بتدریج دوباره قوی می شوند. زیرا هنگامیکه گچ باز می شود، از عضو گچ گرفته شده به طور طبیعی استفاده می شود.
برای بالابردن قدرت استخوانها باید ورزش کنید. تعجب نکنید اما من معتقدم بهترین ورزش برای ساختن استخوانهای کل بدن وزنه برداری می باشد. یک برنامه خوب وزنه برداری که شامل قسمت فوقانی، پایینی و مرکز بدن (شامل نواحی شکم، لگن و ستون فقرات) باشد تمام استخوانهای بدن شما را محکم می سازد.
لازم است در اینجا اضافه کنم بر خلاف ظاهر این ورزش بخصوص برای زنان بسیار مهم است، زیرا ورزشی که به استخوانها فشار نمی آورد باعث استحکام یا رشد آنها نمی شود.
نکته خلاف انتظار دیگر ورزش شنا است. این ورزش برای قلب، ناحیه تحتانی کمر و داشتن اندامی مناسب - با ماهیچه های قوی - بسیار مفید است اما چون در آب دچار بی وزنی می شویم سهم چندانی در ایجاد تراکم استخوانها ندارد.
حالت وزش شنا دقیقآ شبیه به مشکل فضانوردان در فضا است. زیرا آنها در فضا حالت بی وزنی دارند و مقدار فاحشی از تراکم استخوانها و کلسیم خود را حتی با بهترین ورزشهای طراحی شده در پرواز از دست می دهند.
هشدار به افرادی که دارای پوکی استخوان هستند استخوانهای شما از حد طبیعی خود ضعیف تر است و درشروع کردن هر نوع ورزشی باید دقت کنید. باید از ورزشهایی که سبب زمین خوردگی یا فشار و کشش زیاد بر استخوانها، که می تواند موجب شکستگی آنها شود پرهیز کنید.
بهتر است در مورد انتخاب نوع ورزش با پزشک خود مشورت کرده و برنامه ورزشی خود را تحت مراقبت او انجام دهید تا از ضعیف تر کردن استخوانها پیشگیری شود. زیرا ، برنامه های ورزشی متنوعی برای افزایش تعادل و جلوگیری از زمین خوردن و شکستگی استخوانها وجود دارند.
شما با راهنمایی پزشک معالج می توانید از برنامه های سلامت استخوان استفاده کنید. هیچگاه برای ساختن استخوانها دیر نیست، پس همین امروز شروع کنید.

ورزش و فعاليت روزانه از تشكيل سنگ‌هاي ادراري پيشگيري مي‌كند

يك ارولوژيست و جراح مجاري ادراري با بيان اين كه سنگ‌هاي ادراري در كشورهاي مناطق سردسير و معتدل نسبت به مناطق گرمسيري شايعتر است، بيان كرد: كشور ما جز كشورهايست كه شيوع سنگ در آن بالاست.
دكتر محسن طاهري محمودي در گفت‌وگو با خبرنگار «بهداشت و درمان» خبرگزاري دانشجويان ايران، با اشاره به اين كه سنگ‌هاي دستگاه ادراري از بيماريهاي شايع در كشور هستند، گفت: حدود 5 درصد افراد جامعه مبتلا به سنگ‌هاي ادراري هستند و سنگ در تمام سنين و در هر جنس مي‌تواند تشكيل شود.

 

 

 

وي با اشاره به اين كه سنگ‌هاي ادراري علاوه بر علايم مختلف عوارض مهمي دارند، افزود: مهمترين آن عفونت‌هاي ادراري، انسداد مسير ادرار و آسيب رسيدن به كليه‌هاست. وي عامل ژنتيك را در ايجاد سنگ‌هاي ادراري مهم دانست و خاطرنشان كرد: در بعضي از خانواده‌ها انسداد سنگ‌ سازي نسبت به ساير افراد بيشترست و معمولا اكثر افرادي كه مبتلا به سنگ هستند سابقه سنگ را در يك يا چند نفر از افراد فاميل خود ذكر مي‌كنند.
اين جراح اضافه كرد: بنابراين در شرايط مساوي از نظرمحيطي و تغذيه در بعضي از خانواده‌ها شيوع سنگ بالاترست.
وي تصريح كرد: البته لازم به ذكر است كه اين مسأله به صورت ارثي منتقل مي‌شود يعني اگر پدري مبتلا به سنگ بود دليلي ندارد كه حتما يكي از فرزندانش مبتلا به سنگ شود.
وي با بيان اين كه سنگ‌هاي ادراري در مردان بيشتر ديده مي‌شود، به ايسنا گفت: نسبت ابتلا 3 به يك است.
اين ارولوژيست با تاكيد بر اين كه تنها يك عامل به تنهايي در تشكيل سنگ نقش ندارد، خاطرنشان كرد: مثلا در فردي كه سابقه فاميلي داشته باشد و مايعات كمي مصرف مي‌كند احتمال سنگ‌سازي افزايش مي‌يابد.
دكتر طاهري اگزالات كلسيم، سنگ‌هاي عفوني، فسفات كلسيم و اسيد اوريكي را از سنگ‌هاي شايع دستگاه ادراري دانست و در ادامه با بيان اين كه اگزالات كلسيم شايعترين نوع سنگ است، افزود: سنگ‌هاي عفوني در شرايطي كه عفونت‌هاي مزمن دستگاه ادراري وجود داشته باشد ايجاد مي‌شوند.
وي اضافه كرد: سنگ‌هاي اسيد اوريكي در افرادي كه رژيم با پروتئين بالا مصرف مي‌كنند، از مايعات كم استفاده مي‌كنند و تعريق زياد دارند مي‌تواند ايجاد شوند. يا در افرادي كه اسيد اوريك خون بالاست مثل نقرس، سنگ‌هاي فسفات كلسيم نوع ديگري از سنگ‌هاي كلسيمي است كه معمولا در ادرار قليايي تشكيل مي‌شود و در بعضي از بيماريهاي كليوي اين سنگ‌ها تشكيل مي‌شود.
دكتر طاهري با بيان اين كه مصرف كم مايعات احتمال تشكيل سنگ را افزايش مي‌دهد، تصريح كرد: فقط در بيماران كه قبلا سابقه سنگ داشته‌اند يا در افرادي كه در فاميل خود سنگ داشته‌اند مصرف مايعات به مقدار زياد توصيه مي‌شود.
وي با بيان اين كه با توجه به نوع سنگ، مواد غذايي مختلف در شكل‌گيري آن دخالت دارند، اظهار كرد: مواد پروتئيني در تشكيل سنگ‌هاي اسيد اوريكي، اگزالات و كلسيمي دخالت به سزايي دارند.
اين ارولوژيست ادامه داد: افرادي كه شغل‌هاي نشسته دارند و فعاليت بدني كمتري دارند بيشتر در معرض تشكيل سنگ هستند.
دكتر طاهري با اشاره به اين كه سنگ‌ها علايم باليني مختلفي دارند، تصريح كرد: گاهي اوقات سنگ هيچ علامتي ندارد و به صورت اتفاق از طريق سونوگرافي مشخص مي‌شود سنگ‌هاي كليوي معمولا يا بدون درد هستند و يا درد خفيف در ناحيه پهلوها ايجاد مي‌كنند كه ممكن است با كمر درد اشتباه شود.
وي در خصوص علايم سنگ‌هاي حالب به ايسنا گفت: سنگ‌هاي حالب (سنگ‌هايي كه بين كليه و مثانه در داخل لوله حالب قرار مي‌گيرند) معمولا با درد شديد همراه هستند كه به آن كوليك رنال گفته مي‌شود درد غيرقابل تحمل داشته و فقط با تزريق مسكن و يا دفع سنگ برطرف مي‌شوند. وي اضافه كرد: سنگ‌هاي مثانه معمولا با درد همراه نيست، اما باعث ايجاد علايم تحريكي مثانه مثل سوزش ادرار و تكرر ادرار مي‌شوند.
وي با بيان اين كه يكي از علايم مشترك سنگ‌ها بدون توجه به محل آن وجود خون در ادرار است، اظهار كرد: اگر فردي دردهاي مبهم در ناحيه پهلو دارد، يا علايم ادرار مثل وجود خون در ادرار يا سوزش و تكرر ادرار لازم است به يك پزشك متخصص كليه مراجعه و تحت بررسي قرار گيرد بخصوص در افرادي كه سابقه فاميلي دارند.
اين ارولوژيست افزود: تشخيص سنگ براساس علايم باليني بيمار، معاينه بيمار توسط پزشك، سونوگرافي و راديوگرافي از كليه‌ها و مثانه و در مواردي هم سي‌تي اسكن است.
دكتر طاهري يكي از نكات مهم در سنگ‌هاي ادراري را عود مجدد سنگ عنوان و خاطرنشان كرد: تعداد زيادي از بيماران بعد از ابتلا به سنگ مجددا در آينده سنگ جديد تشكيل خواهند داد. وقتي سنگ تشكيل مي‌شود اقدامات درمان دارويي يا رژيم غذايي و مايعات نمي‌تواند باعث حل شدن و از بين رفتن سنگ شود. در اين حالت يا بايد سنگ خود بخود دفع شود يا اقدام درماني سنگ شكني و جراحي انجام شود.
اين ارولوژيست با بيان اين كه پيشگيري از تشكيل مجدد سنگ بسيار حايز اهميت است، افزود: اگر فردي نوع سنگ او مشخص شده است بايد بر اساس آن رژيم غذايي خاصي مصرف كند، مثلا اگر سنگ بيمار اسيد اوريكي بوده محدوديت در مورد پروتئين و حبوبات توصيه مي‌شود، اگر نوع سنگ اگزالات كلسيم بوده محدوديت در مواد غذايي حاوي اگزالات داده مي‌شود. مثل آجيل، شكلات، كاكائو، اسفناج، ريواس، گوجه فرنگي، فلفل نوشابه، چاي پررنگ.
وي با بيان اين كه محدوديت كلسيم در سنگ‌هاي كلسيمي وجود ندارد، به ايسنا گفت: مساله مهم اين است در انواع سنگ محدوديت كلسيم توصيه نمي‌شود و در مورد سنگ‌هاي كلسيمي آنچه باعث تشكيل سنگ مي‌شود غلظت اگزالات ادرار است نه كلسيم. بنابراين در افرادي كه سابقه سنگ كلسيم داشته‌اند لبنيات نيز محدود نمي‌شود.
طاهري اظهار كرد: در مورد مصرف آب در تمام انواع سنگ مصرف زياد و با فواصل كم توصيه مي‌شود .
(مثلا هر دو ساعت به ميزان دو ليوان) و درهنگام خواب هم دو ليوان.
وي تصريح كرد: البته منظور از آن مصرف هرگونه مايعات كه حجم ادرار را زياد كند، مثل ماءالشعير ميوه‌هاي آب‌دار مثل هندوانه، چاي كمرنگ و آب آشاميدني است.
وي اظهار كرد: يكي ديگر از عوامل پيشگيري كننده، تحرك و فعاليت است و ورزش و فعاليت نه تنها به رفع سنگ كمك مي‌كند بلكه از تشكيل مجدد سنگ نيز جلوگيري مي‌كند.
طاهري در پايان خاطرنشان كرد: تشخيص و درمان به موقع عفونت‌هاي ادراري مي‌تواند از تشكيل سنگ‌هاي عفوني پيشگيري كند.

آثار ورزش در افراد ديابتي غير وابسته به انسولين

در افراد غير وابسته به انسولين ، ورزش عامل اصلي کنترل قند خون است . عامل بعدي مصرف صحيح مواد غذايي است . مطالعات اخير نشان داده است که اجراي برنامه ورزشي منظم ، ارزش بالايي در کنترل غلظت قند خون دارد .
پژوهشها نشان مي دهد که افزايش فعاليت بدني ، در پيشگيري از پيدايش ديابت نوع دو غير وابسته به انسولين نيز موثر مي باشد . اين موضوع به ويژه در افرادي که بيشتر در معرض خطر ابتلا به ديابت هستند ، اهميت بسياري دارد . اين افراد شامل افراد چاق ، فرزندان افراد مبتلا به ديابت و افراد با فشار خون بالا مي باشند .
ورزش در مبتلايان به ديابت نوع 2 باعث افزايش حساسيت سلولهل نسبت به انسولين مي شود ، اما براي رسيدن به پاسخ درماني مناسب ، بايد با رعايت رژيم غذايي صحيح همراه گردد. کاهش ورن و رساندن وزن بدن به حد طبيعي را مي توان مهمترين قسمت درمان در اين افراد را دانست . تحقيقات نشان مي دهد که ورزش باعث حفظ توده عظلاني در حد مطلوب مي شود .نکته مهم اينه اگر کاهش وزن در افراد ديابتي فقط با رژيم غذايي انجام گيرد ، بيش از 25 % وزن از دست رفته ، از توده عضلاني خواهد بود .در حالي که هدف از کاهش وزن ، کاهش بافت چربي است نه از بين رفتن پروتين هاي بدن . بنابراين کاهش وزن با ورزش ، بهتر از کاهش بوسيله رييم غذايي تنهاست . بنظر ميرسد براي رسيدن به هدف بايد ترکيب اين دو رئش بکار رود :
رژيم غذايي + ورزش = کاهش وزن مطلوب

درباره ورزش افراد ديابتي غير وابسته به انسولين

* در اين افراد افت قند خون در طول ورزش کمتر رخ مي دهد ، بنابراين مصرف کربو هيدرات اضافي معمولا لازم نيست .
* انجام ورزش همراه با رعايت رژيم غذايي ، سبب تسريع در رسيدن به اهداف درماني مورد نظر مي شود .
* ورزش بايد جزيي از زندگي روزانه افراد مبتلا به اين نوع ديابت باشد .

عوامل موثر در پاسخ قند خون به ورزش ناگهاني در افراد ديابتي

قند خون کاهش مي يابد اگر :
- غلظت انسولين خون در طول ورزش بالا باشد . ( بطور مثال ورزش کردن زماني که انسولين حداکثر اثر خود را دارد
- ورزش در مدت زمان طو لاني انجام شود .
بيش از 3 ساعت از صرف غذا گذشته باشد.
قند خون بدون تغيير مي ماند اگر :
- مدت زمان ورزش کوتاه باشد .
- ميزان انسولين پلاسما طبيعي باشد
- ميان وعده مناسب قبل از ورزش و در طول فعاليت ورزشي مصرف شود .
قند خون افزايش مي يابد اگر:
ورزش کردن در زمان پايان اثر انسولين تزريقي در بدن باشد.
ورزشهاي سنگين انجام شود .
قبل يا در طول انجام فعاليت بدني ، بيش از حد در مواد قندي استفاده مي شود .

قواعد ورزش کردن :

1-مشورت با پزشک
مشاوره بات پزشک براي افراد ديابتي ، به دليل اثر ورزش برقند خون بسيار مهم است . مواردي چون تعيين دفعات تزريق روزانه انسولين ، مقدار دارو هاي خوراکي ، زمان مناسب براي انجام ورزش و مصرف مواد قندي قبل و بعد از ورزش را بايد با پزشک يا فرد آموزش دهنده در ميان گذاشت . افراد ديابتي با سابقه اعتياد به سيگار ، چربي خون بالا ، پيشينه خانوادگي سکته قلبي و سن 40 سال به بالا بايد قبل از شروع بعه ورزش از نظر قلبي عروقي مورد ارزيابي دقيق قرار بگيرند .
2-شیوع تدریجی وزن
برنامه هاي ورزشي بايد به آهستگي شروع شوند و تدريجا به زمان و شدت آن افزوده گردد. و سرد کردن بدن افراد ديابتي بايد بيش از ر جلسه ورزش ، بدن خود را گرم کنند و پس از انجام فعاليتهاي ورزشي نيژ آن را سرد نمايند . ارزش گرم کردن بدن بعه عنوان يمک عامل تاميني نبايد ناديده گرفته شود . اگر اين حرکات انجام نشود ، توليد اسيد لاکتيک کارايي فعاليت عضلاني را بيش از حد کاهش مي دهد سرد کردن به ورزشهاي آرامتري که پس از انجام فعاليتهاي اصلي صورت مي گيرد اطلاق مي شود . اين کار باعث ايجاد جريان خون مناسب و خروج اسيد لاکتيک از ماهيچه ها مي گردد و از اين طريق مشکلات عضلاني کاهش مي يابد .
3-تداوم
بايد به تدريج به مدت زمان و ميزان حرکات ورزشي افزوده شود ، تا نتايج مطلوب از ورزش حاصل گردد .
4-پیشبرد
بايد بتدريج مدت زمان و ميزان حرکات ورزشي افزوده شود . تا نتايج مطلوب از ورزش حاصل گردد.
5-انتخاب فعاليتهاي جسمي مناسب
با توجه به جثه و خصوصيات افراد مي توان ورزش مناسب آنان را انتخاب نمود .

آسیب های دنده در ورزش

مقدمه

12 دنده در هر قسمت قفسه سینه می تاند دچار کشیدگی، جداشدگی وشکستگی شوند. همه دنده ها در عقب ستون مهره به مهره ها اتصال دارند. در جلوی قفسه سینه 10 دنده فوقانی به استخوان جناغ اتصال پیدا می کنند و 2 دنده تحتانی در جلو آزاد هستند. دنده ها در محل اتصال به استخوان جناغ سینه توسط یک غضروف به آن اتصال پیدا می کنند. که به آن غضروف دنده ای می گوئیم . ضربه مستقیم به دنده می تواند منجر به کوفتگی یا شکستگی آن گردد. امکان دارد دنده از غضروف دنده ای اش جدا شود که به آن جداشدگی غضروفی – دنده ای می گوئیم.

 

 

علل

• اصابت ضربه مستقیم به قفسه سینه
• جداشدگی دنده ای – غضروفی می تواند در اثر سقوط روی پاها رخ دهد.
• جداشدگی دنده ای – غضروفی می تواند همچنین در اثر سرفه های بسیار شدید رخ دهد.

علائم

• صدمات دنده ای و بخصوص شکستگی دنده می تواند منجر به درد و حساسیت در لمس محل آسیب شود.
• درد می تواند با سرفه، عطسه و خندیدن تشدید شود.
• در صورت آسیب پرده جنب امکان دارد تنگی نفس پیشرونده رخ دهد که باید بلافاصله به اورژانس مراجعه شود.

درمان

• استراحت
• استفاده از کیسه حاوی یخ به مدت 30-20 دقیقه هر 4-3 ساعت به مدت 3-2 روز تا رفع کامل درد
• استفاده از داروهای ضد التهاب مثل ناپروکسن
• درموارد درد بسیار شدید امکان دارد پزشک برای شما استفاده از کرست های طبی را توصیه کند. این کرست ها با حمایت از دنده ها سبب کاهش حرکات دنده طی تنفس یا سرفه شده و درد را کاهش می دهند.
چنانچه از این کرست های طبی استفاده می کنید امکان دارد برای جلوگیری از عوارض ریوی پزشک به شما انجام برخی ورزشهای ریوی را توصیه کند.

مدت علائم

کوفتگی دنده و جداشدگی دنده ای – غضروفی معمولاً 4-3 هفته بعد بهبود می یابد. شکستگی دنده هم معمولا به زمانی معادل 8-6 هفته برای بهبودی نیاز دارد.

بازگشت به فعالیت

هدف از درمان بازگشت به فعالیت با سلامتی کامل و بدون هیچ گونه درد است. سرعت بهبودی هر فردی بسته به نوع آسیب و شدت آن و وضعیت سلامتی فرد متفاوت است. امکان دارد پزشک شما قبل از بازگشت شما به ورزش درخواست رادیوگرافی قفسه سینه برای بررسی روند بهبودی دنده شکسته انجام دهد. چنانچه بتوانید بدون درد به ورزشهای غیر تماسی بپردازید می توانید زودتر از موعد به انجام آنها بپردازید، اما این امر بسته به نظر پزشک شما می باشد.

پیشگیری

اغلب صدمات دنده قابل پیشگیری نیستند. در ورزشهای با تماس بالا بین افراد مثل تکواندو و فوتبال استفاده از محافظ های قفسه سینه در جلوگیری از آسیب های قفسه سینه و دنده موثر می باشد.

آسیب رباط جانبی داخلی زند زیرین در ورزش

پیش زمینه

رباط جانبی زند زیرین برای پایداری آرنج در هنگام اعمال فشار به قسمت خارجی آرنج حیاتی است و از سویی یک پایدار کننده مفصل آرنج است.در ورزشکاران جوان آسیبهای آرنج اغلب مزمن هستند و عمدتاً با درد و ناپایداری در سمت داخل مفصلی آرنج می انجامد.

آناتومی کاربردی

رباط جانبی زند زیرین از قسمت خلفی انتهای داخلی استخوان بازو در بالا شروع و به زائده منقاری(زائده کورونوئید) استخوان زند زیرین در پائین اتصال می یابد. در هنگامی که آرنج 90 درجه خم شده است این رباط ۵۵% از مقاومت در برابر نیروی احتمالی که از سمت خارج به داخل به آرنج وارد شود تامین می کند.
در بازشدگی کامل مفصل آرنج این رباط بهمراه ساختار استخوانی مفصل و کپسول قدامی مفصل این پایداری در مقابل نیروی به سمت داخل ( Valgus ) را تامین می کنند.
رباط جانبی زند زیرین از سه نوار فیبری شکل می گیرد. نوار قدامی, نوار خلفی و نوار عرضی . نوار قدامی از قسمت قدامی انتهای تحتانی داخلی بازو شروع ( ‌قدام اپی کوندیل داخلی ) و به دکمه زند زیرین اتصال می یابد. این نوار بیشترین مشارکت را در تامین پایداری رباط داخلی زند زیرین بر عهده دارد.

بیومکانیک ورزشی

فاز سریع پرتاب دست به سمت جلو ( پرتاب دست و توپ در بسکتبال و یا بیسبال ) که به باز شدن آرنج در انتهای پرتاب با سرعتی حدود 2500 متر بر ثانیه و بدنبال آن خم شدن حدود 20 درجه ای آرنج می انجامد سبب اعمال نیرویی معادل 60 نیوتن بر متر به قسمت داخل آرنج و رباط جانبی زند زیرین می شود این نیرو بطور قابل ملاحظه ای بیشتر از قدرت رباط جانبی زند زیرین بوده و در صورت انجام حرکات مداوم می تواند منجر به آسیب و یا حتی پارگی این رباط شود.

شرح حال

• درد در سمت داخل آرنج بدنبال پرتاب دست به سمت جلو
• درد ماهیتی مزمن و راجعه دارد.
• استراحت سبب بهبودی درد می شود.
• گاهی امکان دارد فرد دچار دردی ناگهانی و حاد شود و نیز امکان دارد بدنبال پرتاب دست صدای « تق » در مفصل حس کند.

معاینه

• حساسیت در لمس داخل آرنج
• تورم سمت داخل آرنج
• گاهی کاهش دامنه حرکات در مفصل آرنج وجود دارد.
• امکان دارد در پارگی حاد رباط خونمردگی در داخل آرنج دیده شود.
• اغلب درد در هنگامی که فرد دست را مشت می کند تشدید می شود.
• اعمال نیرویی از خارج به سمت داخل روی مفصل آرنج هنگامی که آرنج 25 درجه خم شده است ایجاد درد در داخل آرنج و گاهی فاصله گرفتن و باز شدن مفصل آرنج در سمت داخل می شود.

علل آسیب دیدگی رباط جانبی زند زیرین

• حرکات پرتابی تکرار شونده دست مهمترین علت بروز آسیب و صدمه این رباط است.
• گاهی اعمال نیرو به داخل آرنج هنگامی که فرد بر روی دست سقوط می کند یا هنگامی که دست کاملاً کشیده است می تواند منجر به پارگی این رباط بهمراه در رفتگی آرنج شود.
• اصابت ضربه مستقیم به داخل آرنج.

بررسی های تصویری

رادیولوژی :
• عمدتاً برای رد سایر علل درد مزمن آرنج
• گاهی شواهد آسیب رباط جانبی زند زیرین مثل کلسیفیکاسیون دیده می شود.
• انجام رادیوگرافی در هنگام اعمال فشار به خارج آرنج می تواند باز شدگی مفصلی در سمت داخل و عدم تناسب آنرا با سمت مقابل نشان دهد.
ام آرآی:
• انجام MRI همراه با کنتراست روش ارجح برای بررسی آسیب رباط جانبی زند زیرین است البته امکان دارد گاهی در موارد آسیب های مزمن چیزی نشان ندهد.
سونوگرافی دینامیک :
• روشی است که به تازگی در بررسی شلی رباطی بکار گرفته شده است.
سی تی اسکن با ماده حاجب داخل مفصلی :
• در تعداد کمی مطالعه بررسی شده و بنظر می رسد هم برای آسیب های حاد هم برای آسیبهای مزمن هم اختصاصی و هم حساس باشد اما هنوز روتین نشده است.

درمان

فاز حاد :
• درمان جراحی در مورد آسیب های حاد طی ورزشهای رقابتی – ناپایداری مزمن مفصل و آسیب هایی که بعد از دوبار ترمیم غیر جراحی دچار عود و سبب شلی و ناپایداری مفصلی شده اند.در غیر این موارد درمان غیر جراحی انجام می گیرد.
• 3 تا 6 ماه اول درمان غیر جراحی متمرکز بر استراحت, داروهای ضد التهابی و فیزیوتراپی موضعی آرنج جهت افزایش دامنه حرکات مفصل می باشد.
• هنگامی که درد و تورم بهبود یافت و فرد از لحاظ دامنه حرکتی مفصل به وضعیت قبل از آسیب دیدگی بازگشت ( معمولاً‌ بعد از 3 ماه ) باید بتدریج زمان و شدت فعالیت را اضافه نمود و آرنج را بیشتر از قبل تقویت نمود.
فاز بهبودی :
• بعد از جراحی آرنج را در وضعیت خم شدگی 90 درجه آتل می گیریم و برای مدت 10 روز آنرا در همین وضع نگه می داریم. بعد از این زمان آتل را باز و آرنج را به آرامی باز و بسته می کنیم تا دامنه حرکات را هر چه سریعتر افزایش دهیم. توجه گردد از هر عملی که سبب فشار به سمت داخل آرنج شود باید پرهیز شود مثل پرتاب دست به جلو.
• یک ماه بعد از جراحی ورزشهای ایزومتریک ( بدون تغییر در طول عضله ) برای تقویت عضلات موثر روی آرنج شروع می شود.
• بعد از 6-4 ماه می توان شروع به ورزشهای پرتابی دست برای بازگشت به رقابت نمود.

بازگشت به رقابت

• معمولاً در پارگی کامل رباط 12-9 ماه بعد می توان در مسابقات شرکت نمود.
• زمان برگشت زمانی است که :
1- فرد در حرکات پرتاب توپ درد نداشته باشد.
2- دامنه حرکات مفصل آرنج و شانه نرمال باشد.
3- قدرت عضلانی عضلات موثر روی آرنج مناسب باشد.

عوارض

• آسیب عصب اولنار ( ناتوانی و ضعف در قسمت داخل ساعد و انگشت کوچک دست )
• ناپایداری مزمن مفصل آرنج

پیش آگهی

• تقریباً در صورت درمان مناسب و توجه به روش مناسب پرتاب توپ با دست بهبودی کامل است.

شکستگی و آسیب صورت در ورزش ( Facial fracture )

پیش زمینه

آسیب های صورت و بخصوص شکستگی های آن اهمیت زیادی دارند چرا که می توانند تهدید کننده حیات باشند. شکستگی های استخوانهای صورت در ورزشکاران علل مختلفی دارند : تماس و برخوردهای شدید بین ورزشکاران (مشت, آرنج و سر ) اصاب توپ به صورت ( شکستگی بینی ), افتادن روی زمین یا تشک ورزشی ( کشتی و ژیمناستیک ). اغلب آسیبهای ورزشی ناحیه صورت جزئی هستند اما این پتانسیل که می تونند عوارض شدید ایجاد کنند را باید همواره در نظر داشت لذا بررسی سریع و همه جانبه آسیبهای صورت هر چند جزئی لازم است. صدمات صورت می تواند در همراهی با صدمات گردن یا سر باشد و آنها را هم باید بررسی نمود. اغلب شکستگی های صورت نیازمند اعمال نیروی قوی به صورت است. نیروی لازم برای ایجاد شکستگی در نواحی مختلف صورت به شرح زیر است:
بینی : g 30
استخوان گونه : g 50
استخوان فک تحتانی : g 70
استخوان فک فوقانی : g 100
کاسه چشم : g 200

فرکانس

• طبق آخرین تحقیقات ( 2005 ) , 29-3% از آسیبهای صورت و 42 ـ10% از شکستگی های صورت مرتبط با ورزش است.
• 11% از شکستگی های استخوان گونه ناشی از ورزش است.
• 32% از شکستگی های استخوان فک تحتانی ناشی از ورزش است.
• 75% از شکستگی های صورت در گونه , فک تحتانی و بینی رخ می دهد.
• شکستگی بینی شایعترین شکستگی صورت بحساب می آید.

آناتومی کاربردی

• سینوس ناحیه پیشانی : هم دیواره قدامی و هم دیواره خلفی آن ( جلوی مغز ) می تواند دچار شکستگی شود.
• کاسه چشم : کاسه چشم 7 استخوان ریز و درشت دارد. کاسه چشم یک دیواره خارجی یک دیواره داخلی و کف و سقف دارد. کف و لبه تحتانی کاسه چشم از سایر نقاط نازکتر است و لذا بیشترین شکستگی های کاسه چشم در این بخش رخ می دهد.
• بینی : توضیح این بخش را در قسمت شکستگی بینی ملاحظه بفرمائید.
• گونه : مثل بینی یک ناحیه برجسته صورت است و لذا بیشتر در معرض آسیب قرار دارد. این بخش استخوانی محکم و ضخیم است و لذا شکستگی آن نیازمند نیروی زیادی است و همین امر سبب می گردد که در شکستگی های گونه آسیب ساختارهای زیر آن بعلت قوی بودن نیرو شایع است.
• فک فوقانی : فک فوقانی در زیر کاسه چشم قرار دارد و دندانهای فوقانی روی آن قرار دارد. شکستگی های آن می تواند بصورت عرضی و در بالای دندانها و زیر بینی و یا همراه با آسیب بینی یا کف کاسه چشم باشد.
• فک تحتانی : فک تحتانی از یک قسمت میانی و دو تنه و دو زاویه فک و شاخ فوقانی شکل میگیرد. شکستگی می تواند در هر بخشی از آن رخ دهد در ضربات بوکس عمدتاً شکستگی در زاویه فک رخ می دهد.

بیومکانیک ورزشی

بطور کلی شکستگی های صورت در ورزشکاران در نتیجه ضربات مستقیم شدید یا با سرعت بالا به یک ناحیه کوچک از صورت رخ می دهد مثل اصابت توپ به صورت. در ورزشهایی که در آنها تماس بین افراد زیاد است نیز احتمال آسیب و شکستگی صورت بالاست ( فوتبال, بسکتبال, ورزشهای رزمی, بوکس) استفاده از محافظ دندان و صورت می تواند به کاهش صدمات صورت بیانجامد.

شرح حال

در شکستگی های صورت بخاطر شدید بودن ضربات اول باید علائم حیاتی ورزشکار چک شود. در صورت پایدار بودن علائم حیاتی ( فشار خون, نبض, سطح هوشیاری ) به شرح حال جزئیات می پردازیم.
• شکستگی سینوس پیشانی :
- اصابت ضربه به ناحیه فوقانی کاسه چشم یا پیشانی فرد.
- احتمال دارد فرد دچار بی حسی در ناحیه بالای کاسه چشم یا پیشانی همان طرف باشد.
• شکستگی کاسه چشم :
- شرح حال اصابت یک جسم بزرگتر از قطر کاسه چشم به آن ( مثل مشت یا توپ بسکتبال )که منجر به آسیب کاسه چشم شده باشد.
- می تواند قطعات شکسته استخوانی وارد کاسه چشم شده و ساختارهای چشمی را تحت فشار قرار دهد و یا سبب خونریزی چشم شود.
- احتمال شکایت از دو بینی مهم است.
• شکستگی بینی :
- ضربه به ناحیه بینی
- خونریزی بینی
- تغییر شکل بینی
• شکستگی گونه :
- ضربه آرنج یا چوب به ناحیه گونه
- انقباض شدید عضلات فک ( قفل شدن دهان )
- بی حسی در ناحیه گونه
• شکستگی فک تحتانی:
- بی حسی ناحیه فک
- درد فکی
- جابجایی واضح در قطعات شکسته
- عمدتاً در اثر اصابت مشت در بوکس یا حوادث موتوری
• شکستگی آرواره فوقانی :
- ضربه به وسط صورت یا بینی
- شکستگی همراه دندانی
- خونریزی دهانی
- آسیب همراه در بینی یا کاسه چشم دارد یا خیر.

معاینه بالینی

• شکستگی سینوس پیشانی :
- فرورفتگی قابل مشاهده یا قابل لمس در ناحیه مذکور
- شکستگی دیواره خلفی سینوس می تواند علائم مغزی مثل کاهش سطح هوشیاری بدهد.
• شکستگی کاسه چشم :
- ادم و کبودی در اثر آسیب چشم
- خونریزی زیر ملتهمه
- دو بینی
- محدودیت در حرکات چشم به بالا و پائین.
- کاهش حس در لمس ناحیه زیر کاسه چشم و روی گونه
- ورود هوا به زیر پلک ( آمفیزم زیر پوستی )
• شکستگی بینی :
- شواهد شکستگی شامل : خونریزی‏, حساسیت در لمس, تغییر شکل, انسداد راههای هوایی بینی, کبودی دور چشم.
- معاینه دیواره بینی از نظر انحراف یا هماتوم ( لخته خون )
• شکستگی گونه :
- قفل شدن فک ( با دست دهان باز نمی شود )
- فرورفتگی ناحیه گونه
- کاهش حس در لمس ناحیه زیر کاسه چشم
- در صورت وجود دو بینی آسیب همراه کاسه چشم ( کف کاسه چشم ) وجود دارد.
• شکستگی فک فوقانی :
- قطعه متحرک استخوانی
- ناپایداری خط وسط صورت.
- شکستگی دندان
• شکستگی آرواره تحتانی:
- ارزیابی قدرت زبان با معاینه دهان
- معاینه فک از نظر جابجا شدن و حساسیت در لمس

تصویربرداری

- CT اسکن بهترین روش ارزیابی شکستگی های ناحیه صورت است.
- در شکستگی سینوس پیشانی , عکس رادیوگرافی ساده PA و Lateral
- در شکستگی سینوس پیشانی عکس CT اسکن با برش 2 میلی متری بهترین روش برای بررسی شکستگی های دیواره خلفی است.
- در شکستگی کاسه چشم : CT در مقاطع Axial و Coronal . وجود بیرون زدگی محتویات کاسه چشم به داخل سینوس فک فوقانی در CT و یا یک ناحیه روشن در عکس رادیوگرافی, شکستگی کف کاسه چشم را مطرح می سازد.
- در شکستگی گونه ای: CT اسکن در محورهای axial و coronal بهترین روش است.
- در شکستگی فک فوقانی : CT عالی است و ارزیابی رادیوگرافیک این نوع استخوان مشکل است.
- در شکستگی فک تحتانی : بهترین روش Panoramic Radiography است. اگر نشد از رادیوگرافی در وضعیت های مایل چپ و راست, PA و نمای Towne استفاده می شود.

درمان

• شکستگی سینوس پیشانی :
در نوع شکستگی دیواره خلفی ارزیابی برای طراحی لازم است. اما در شکستگی دیواره قدامی می توان تامل کرد و پس از بررسی کافی با معاینه و رادیوگرافی یا CT تصمیم گرفت.
• شکستگی کاسه چشم :
در فاز حاد باید سر را بالا نگه داشت و از ضد دردها استفاده نمود, در صورت وجود دو بینی بیش از 2 هفته باید جراحی صورت گیرد.
• شکستگی بینی :
اول هدف کنترل خونریزی بینی و کاهش درد است. در صورت نیاز بهترین زمان برای جراحی بینی 2-1 ساعت اول است اگر نشد بعد از فروکش کردن تورم در حدود ۵-۴ روز بعد باید صورت گیرد.
• شکستگی گونه :
جراحی باز و ثابت کردن استخوانها به هم روش استاندارد است.
• شکستگی فک تحتانی :
جراحی باز و ثابت کردن استخوانها به هم روش استاندارد است.
•شکستگی فک تحتانی :
عمدتاً نیازمند بستری و جراحی اند.

بازگشت به تمرین

• در صورت آسیب بینایی تا زمانی که اصلاح نشده نباید شروع به تمرین ورزشی نمود.
• در صورت ترمیم ناکافی استخوانی حتماً برای ورزش باید از محافظ صورت استفاده گردد.
• حمایت روحی مناسب ورزشکار تا دچار ترس از بازگشت به رقابت بخاطر آسیب دیدن پیدا نکند

اقدامات اورژانسي در رگ به رگ شدن در ورزشکاران

پيش زمينه
از متداول ترين آسيب هايي است که همواره يک ورزشکار را تهديد مي کند، رگ به رگ شدن عضله و پارگي تاندون است .
تعريف :جراحتي است که در ناحيه رباط (رباط رشته محکمي است که پيوند دهنده استخوانها به يکديگر بوده و مفاصل را محکم در جاي خود نگه ميدارد.)رخ مي دهد و معمولآ منجر به کشش يا پارگي رباط مي شود.
اين اصطلاح بيشتر در مورد آسيب بافت هاي نرم مانند رباط ها ،عضلات و تاندون ها به کار مي رود . اين‌ آسيب‌ها وقتي‌ رخ‌ مي‌دهند كه‌ دراثر حركات‌ ناگهاني‌ يا شديد، اين‌ بافت‌ها بيش‌ از حد كشيده‌ شود و دچار پارگي‌ ناكامل‌ يا كامل‌ شوند.

علل رگ به رگ شدن

1. افتادن يا پرت شدن
2. پيچ خوردن مفاصل
3. ضربه خوردن
4. هر عاملي که باعث شود يک مفصل از حالت عادي خود خارج شود.

نواحي که بيشتر در معرض اين آسيب هستند

1. مچ دست در ورزشکاراني که حرکات پرشي دارند و روي دست فرود مي آيند
2. شست دست در ورزشکاران ورزشهايي مانند اسکي يا واليبال و بسکتبال
3. قوزک پا، بازو، پا و زانو

علائم

1. ورم
2. کبودي
3. درد
4. عدم امکان تحرک و استفاده از مفصل صدمه ديده
5. حساسيت به لمس
معمولاَ اقداماتي که براي اين نوع آسيب ديدگي انجام مي شود همانند در رفتگي مي باشد.
1.بي حرکت نگه داشتن مفصل آسيب ديده و استراحت دادن به آن
2.قرار دادن يخ بر روي ناحيه آسيب ديده حدود 4 تا 8 بار در روز به مدت 20 دقيقه
3.نگه داشتن محل آسيب ديده با باند کشي
4.قرار دادن اندام آسيب ديده(آرنج،زانو،مچ دست و يا بازو)بر روي يک بالش درهنگام استراحت.
5.استفاده از مسکن هايي مانند آسپرين يا بروفن براي تسکين درد

آسیب شبکه بازویی (Brachial plexus injury )

 تعریف

منظور از شبکه بازویی یک سری اعصاب هستند که از ستون مهره در ناحیه گردن شروع شده و به اندام فوقانی می روند. در ناحیه گردن هفت مهره ستون فقرات داریم که توسط رباطها بهم اتصال دارند و بین آنها دیسکهاس بین مهره ای را داریم از فاصله بین مهره ها اعصاب شبکه بازویی که از نخاع منشا گرفته اند عبور کرده و به اندام فوقانی می روند و حس و حرکت اندام فوقانی را تامین می کنند. در آسیب هایشبکه بازویی این اعصاب دچار کشیدگی یا پارگی می شوند.

علل

این آسیب ها اغلب هنگامی رخ می دهد که در ورزشهای پر تماس بصورت ناگهانی سر و گردن به یک سمت می رود و این امر سبب کشیده شدن اعصاب در سمت مقابل حرکت سر و گردن می شود. گاهی هم کشیده شدن ناگهانی سر به یک سمت سبب فشرده شدن اعصاب در همان سمت و التهاب آنها می شود

علائم

• درد شدید و تیر کشنده از گردن به اندام فوقانی.
• درد می تواند به صورت احساس گرمای شدید دردست باشد.
• درد می تواند به صورت سوزن سوزن شدن در اندام فوقانی باشد.
• احتمال دارد عضلا بازو و دست ضعیف شوند.
• در صورت آسیب اعصاب فوقانی شبکه بازویی درد در سمت خارج بازو و ساعد دست ایجاد می گردد.
• در صورت آسیب اعصاب تحتانی شبکه بازوئی درد در سمت داخل بازو و ساعد و دست ایجاد می گردد.

تشخیص

پزشک با توجه به علائم و معاینه سر و گردن و شانه و بازو می تواند تشخیص را مطرح کند. درد تیر کشنده در دست بدنبال خم کردن سر و گردن به جلو یا طرفین به نفع این تشخیص است. پزشک می تواند برای رد آسیب احتمالی به مهره ها در خواست عکس ساده گردن کند یا بنا به ضرورت درخواست سی تی اسکن یا ام آر آی کند. گاهی موارد برای تایئد تشخیص نیاز به انجام تستهای تحریکی عضله و تست مربوط به هدایت عصبی است.

درمان

• استراحت به گردن، بازو و شانه تا زمان بهبود درد
• استفاده از یخ درمانی روی شانه و گردن به مدت 20 دقیقه هر 3 تا 4 ساعت به مدت3-2 روز تا رفع درد
• استفاده از داروهای ضد التهابی
• انجام ورزشهای خاص برای تقویت عضلات گردن و کاهش درد یا رفع آن

زمان بازگشت به فعالیت ورزشی

زمان بازگشت برای هر فرد متفاوت است. این زمان بستگی به سرعت بهبود اعصاب آسیب دیده بستگی دارد. به طور معمول هر چه درمان از لحظه ایجاد آسیب دیر تر شروع شود زمان بهبودی نیز بهتر خواهد بود. هدف از درمان و توانبخشب بازگشت هر چه سریعتر به وضعیت قبل از صدمه دیدگی است

پیشگیری از آسیب دیدگی

با تقویت عضلات گردن به بهترین نحو می توان از ایجاد این نوع از صدمه گردن پیشگیری نمود این تقویت باید هم شامل تقویت قدرت و هم شامل تقویت انعطاف عضلات گردن باشد .

همدان آماده میزبانی مسابقات بین المللی می شود

مدیر کل تربیت بدنی همدان گفت: این استان با وجود زیر ساختهای ورزشی در سال 90 آماده پذیرایی از مسابقات آسیایی و حتی بین المللی است. 

به گزارش روابط عمومي تربيت بدني استان و به نقل از پانا سید عبدی افتخاری افزود: ورزش همدان خوشبختانه به سمت بین المللی گام برداشته است و توانسته ایم با احداث اماکن استاندارد ورزشی حرکت بزرگی را برای رشد ورزش در همدان انجام دهیم.

وی ادامه داد: ورزشکار برای پیشرفت نیاز به فضای بیشتر برای تمرینات دارد که خوشبختانه توانسته ایم پروژه های عظیمی را در ورزش همدان استارت بزنیم.

 

افتخاری تصریح کرد: از روزی که در همدان شروع به کار کردیم در مرکز این استان دو سالن مسابقه ای غیر استاندارد داشتیم، اما در حال حاضر به فضایی رسیده ایم که توانسته ایم همزمان 5 سالن استاندارد مسابقه ای دیگر را در سطح همدان به بهره برداری برسانیم.

مدیرکل تربیت بدنی همدان اظهار داشت: سالنهای ورزشی ابن سینا، فردوسی و تختی تنها سالن های همدان برای استفاده بود اما در حال حاضر در اکثر مناطق همدان سالن ورزشی برای استفاده وجود دارد وجود دارد و در میان آنها میتوان سالن انقلاب، سالن مریانج و سالن مزدقینه را سر آمد سالن های همدان بنامیم.

افتخاری با اشاره به پروژه های بزرگ ورزشی در همدان گفت: خوشبختانه در سال های اخیر با تلاش های مسئولین همدان و مجموعه تربیت بدنی استان ساخت و سازهای مطلوبی در امر ورزش صورت گرفته است و احداث سالن 6 هزار نفری انقلاب، ورزشگاه 15 هزار نفری شهید مفتح، دهکده بزرگ المپیک، 8 مجموعه اختصاصی مختص بانوان و مجموعه ورزشی شهید حاجی بابایی مریانج از این دست می باشد و همدان با داشتن این فضای ورزشی توانایی برگزاری مسابقات آسیایی و کشوری را دارد.

وی ادامه داد: همدان می تواند در سال 90 به تنهایی میزبانی مسابقات آسیایی و حتی بین الملل را در اختیار بگیرد، زیرا با قابلیت هایی که در اماکن ورزشی داریم این امر میسر است.

مدیرکل تربیت بدنی همدان مشکلات مالی را جزئی از ورزش عنوان کرد و اظهار داشت: مشکلات مالی در ورزش امری طبیعی است، روزی در ورزش همدان 200 میلیون برای تیم ها پرداخت می کردیم، ولی امروز یک میلیارد و دویست میلیون تومان هزینه می کنیم.

وی ادامه داد: حضور تیم های استان در مسابقات کشوری از 30 تیم به 100 تیم افزایش یافته و باید حمایت بیشتری از این تیم ها انجام دهیم.

افتخاری در پایان خاطر نشان کرد: در صدد هستیم برای سال آینده اعداد و ارقام را بالا ببریم تا بتوانیم جمعیت بالایی از ورزشکاران همدان را به سطح بین المللی برسانیم و مطمئن هستیم برنامه ریزی برای تامین منابع مالی هم کار سخت و دشواری است

تیم ملی کاراته امشب راهی مشهد می شود

به گزارش روابط عمومی فدراسیون کاراته اعضای تیم ملی کاراته ایران متشکل از نفرات اعزامی به مسابقات گوانگ جو قبل از سفر به کشور چین برای زیارت بارگاه امام هشتم(ع) راهی مشهد مقدس می شوند.
این سفر معنوی برای بالا بردن روحیه ملی پوشان کاراته آقایان و بانوان قبل از حضور در مسابقات گوانگ جو تدارک دیده شده است. در این سفر سید عباس احمد پناهی رئیس فدراسیون کاراته نیز حضور خواهد داشت.
تیم ملی کاراته ایران برای شرکت در مسابقات آسیایی سال 2010 در گوانگ جو روز 27 آبان ماه راهی کشور چین خواهد شد.